Het is een klassiek beeld om te zien: een sporter staat buiten in de kou tegen een reclamebord, lantaarnpaal of een muurtje voorover leunend zijn of haar beenspieren te rekken. De één doet het aan het begin van de warming-up, de ander aan het einde van de warming-up en bij sommigen is het een vast ritueel na afloop van de inspanning. Maar hoe zinvol is dit rekken nou eigenlijk?
Rekken is al sinds jaar en dag een vast onderdeel bij sporters, dus ook bij hardlopers. Het rekken wordt gedaan ter voorbereiding op de training of wedstrijd, ter preventie van blessures of ter verbetering van de prestaties. Toch lijkt het bewijs hiervoor niet sterk aanwezig, en lijkt het er meer op dat deze traditie deels is gebaseerd op aannames.
Statisch of dynamisch rekken
Er zijn twee gebruikelijke manieren om de spieren te rekken; statisch of dynamisch. Bij statisch rekken breng je de spier op lengte, waarna je hem in deze positie een aantal seconden vasthoudt. Een voorbeeld hiervan is het vastpakken van je voet, waarbij je de hak naar de bil beweegt en dit vijftien seconden vasthoudt, waardoor je rek uitoefent op de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen.
Bij dynamisch rekken beweeg je het gewricht gecontroleerd over de volledige bewegingsrange, waarbij je niet vasthoudt in de eindgrens. Je beweegt rustig heen en weer. Dit betekent dus niet ongecontroleerd verend rekken. Een voorbeeld hiervan is vanuit schutterstand langzaam voorwaarts bewegen met het bekken tot de eindgrens en weer terug, waardoor je rek uitoefent op de spieren aan de voorzijde van de heup. Deze beweging herhaal je vervolgens meerdere keren.
Wat zegt de literatuur?
De beschikbare literatuur vertelt ons dat statisch rekken geen voordeel biedt aan langeafstandlopers op het gebied van prestatie, kans op spierpijn of het voorkomen van blessures. Onderzoeken naar dynamisch rekken gebruiken vaak verschillende protocollen, waardoor vergelijken lastig is en er tegenstrijdige conclusies worden getrokken. Er zijn onderzoeken die beschrijven dat sprint- en spongkracht kunnen verbeteren na een sessie van dynamisch rekken, maar andere studies geven juist aan dat dynamisch rekken een negatief effect kan hebben op je prestaties. Er zal dus meer onderzoek naar dit onderwerp gedaan moeten worden, om tot een eenduidige aanbeveling te kunnen komen over de effecten van dynamisch rekken.
Al met al kan dus niet klakkeloos worden aanbevolen om rekken als standaardonderdeel op te nemen in je warming-up. Maar wat is dan belangrijk bij het voorkomen van blessures, spierpijn en het verbeteren van je prestaties?
Aanbeveling: rustig inlopen voor inspanning
Voor de inspanning is het goed om in je warming-up de intensiteit van bewegen langzaam op te voeren, om zo het lichaam klaar te maken voor de inspanning. Rustig inlopen dus, waarbij je langzaam het tempo opvoert en de hartslag laat stijgen. Daarnaast kan trainen volgens een opbouwschema erg nuttig zijn om het optimale uit je trainingen te halen en blessures te voorkomen. Daarbij is het belangrijk om genoeg herstelmomenten in te bouwen tussen de trainingen door. Ook laat onderzoek zien dat krachttraining een waardevolle toevoeging kan zijn voor langeafstandslopers om prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen.
Mocht je het nou toch prettig vinden om te blijven rekken voor of na je training? Dan lijkt dynamisch rekken een betere keus dan statisch rekken. Ik kan me echter ook goed voorstellen dat je na het lezen van deze blog het vanaf nu verrekt om in de kou tegen een reclamebord, lantaarnpaal of een muurtje te gaan staan. 😉
Ter onderbouwing van deze blog zijn de volgende bronnen gebruikt: Claire Baxter, Lars R. Mc Naughton , Andy Sparks, Lynda Nortonand David Bentley. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine, 2016; Jules Opplert, Nicolas Babault.Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2018.