Van herstellen word je sneller

Wil je beter of sneller worden in hardlopen, dan moet je trainen. Klinkt logisch, en dat is het ook. Wat alleen nog veel belangrijker is, is de rustperiode die na de training volgt. Als het lekker gaat met hardlopen, is het verleidelijk om snel weer je volgende training in te plannen. Echter kan dit ten koste gaan van je hersteltijd. Hierdoor liggen blessures of prestatieverlies soms op de loer. Ik leg je uit hoe het werkt aan de hand van onderstaande afbeelding.

Overload

Als je beter wilt worden in bijvoorbeeld hardlopen, dan is het belangrijk dat je je lichaam blootstelt aan een belasting die groter is dan wat het lichaam gewend is. Dit noemen we ‘overload’. Deze trainingsprikkel zorgt ervoor dat de cellen en weefsels in het lichaam tijdelijk verstoort raken. Als je traint word je namelijk moe en raakt het lichaam uitgeput. Hierdoor neemt het prestatievermogen van het lichaam tijdelijk af (zie eerste blok afbeelding). Of een training zorgt voor een ‘overload’ is afhankelijk van het niveau van de sporter. Zo zal een rondje van twee kilometer joggen voor de ene persoon geen trainingsprikkel zijn, maar voor de andere persoon wel.

Herstel

Na de inspanning begint het herstel (zie tweede blok afbeelding). Tijdens dit herstel worden onder andere de energievoorraden in de cellen en weefsels weer aangevuld. Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Ook kleine beschadigingen in bijvoorbeeld spierweefsel ten gevolge van de ‘overload’ worden weer gerepareerd door het lichaam. Bij een juiste trainingsprikkel en voldoende rust na die tijd, zal het weefsel zich in de herstelfase sterker maken dan het voor die tijd was. Dit noemen we de supercompensatie (zie derde blok afbeelding).

Supercompensatie

Tijdens deze supercompensatie ontstaat het perfecte moment om je lichaam aan de volgende training bloot te stellen. Als je keer op keer je volgende training uitvoert tijdens deze supercompensatie, dan zal de belastbaarheid van het lichaam steeds verder toenemen. Dit resulteert in een verbetering van je prestatievermogen. Zit er nou teveel tijd tussen de opeenvolgende trainingen? Dan is de supercompensatie voorbij, en keert je lichaam steeds weer terug naar het beginniveau van voor je vorige training (zie vierde blok afbeelding). Dit betekent dat het prestatievermogen dus niet zal verbeteren, maar dat er sprake zal zijn van behoud. Op de lange termijn kan het zelfs gebeuren dat je niveau verder daalt.  

Een bekende uitspraak over het menselijk lichaam luidt: ‘If you don’t use it, you’ll lose it’. Het menselijk lichaam probeert zich namelijk altijd aan te passen aan de behoefte. Dus, iemand die weinig beweegt zal weinig spiermassa hebben, ten opzichte van iemand die veel beweegt. Een goed voorbeeld is iemand met een gebroken been in het gips. Terwijl het gips eerst vrij strak om het been wordt geplaatst, zal het na een week al voelen alsof het gips slapper en wijder is geworden. In werkelijkheid is het been in omvang afgenomen, door onder andere spierafbraak. Aangezien het been in het gips niet wordt belast, gaat het lichaam zich hierop aanpassen. Nadat de breuk is geheeld en het weefsel weer belast mag worden, kun je door belasting het weefsel weer sterker en belastbaarder maken. Hierdoor zal het been in omvang weer gaan toenemen. 

Hersteltijden

Hoe lang moet je gemiddeld herstellen tussen de trainingen door om maximaal gebruik te maken van die supercompensatie? Dit is lastig om exact aan te geven, aangezien de supercompensatietijden verschillen per individu en afhankelijk zijn van de soort training die je hebt uitgevoerd. Over het algemeen kun je onderstaande aanhouden:

– Korte duurtraining (< 1 uur): 24 uur hersteltijd

– Lange duurtraining (> 1 uur): 48 tot 96 uur hersteltijd

– Intervaltraining: 48 tot 72 uur hersteltijd

– Intensieve krachttraining: 48 tot 96 uur hersteltijd

Als je de trainingsprikkels te snel op elkaar laat volgen, is de supercompensatie nog niet bereikt. Dit betekent dat je een ‘overload’ krijgt, terwijl je lichaam nog in de herstelfase zit. Dit zorgt ervoor dat het prestatievermogen op den duur verminderd. Dit wordt ook wel overtraindheid genoemd.

Wet van de verminderde meeropbrengst

Een belangrijke wet bij het verbeteren van het prestatievermogen is de wet van de verminderde meeropbrengst. Dit wil zeggen dat je in de beginperiode zal merken dat je snel vooruitgang boekt in  je prestaties. Hoe beter je wordt, des te minder effect je zal ervaren in de verbetering van je prestaties. Zo moet een topsporter een jaar lang keihard trainen om in verhouding weinig tijdswinst te boeken. Dit zorgt ervoor dat je op een gegeven moment steeds harder, vaker en langer zal moeten trainen om je prestaties nog verder te kunnen verbeteren.

Kortom, je rust is minstens zo belangrijk als je training! Gun het jezelf om na hard werken, hard te ontspannen.

Ter onderbouwing van deze blog is de volgende bron gebruikt: Inspanningsfysiologie, inspanning en training. J.J. de Morree, M.W.A. Jongert, G. van der Poel. Bohn Stafleu van Loghum. ISBN: 978 90 313 8732 8.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.