Het is zeker niet de favoriete bezigheid van iedere hardloper: krachttraining. Veel hardlopers willen gewoon lekker rennen. Maar tijdens dat rennen krijgt je lichaam wel behoorlijke krachten te verwerken: tijdens iedere afzet en voornamelijk tijdens iedere landing. Deze krachten komen honderden keren terug tijdens een duurloopje. Naast kracht is daarom uithoudingsvermogen van de spier ook een vereiste. Het trainen van zowel kracht als uithoudingsvermogen verlaagd de kans op een blessure. Het lijkt dus verstandig om naast het rennen je lichaam ook bloot te stellen aan krachtoefeningen. Maar vormt het doen van krachttraining, los van het preventieve effect op het oplopen van blessures, ook een meerwaarde als het gaat om je prestaties?
Factoren voor een hardloopprestatie
Je hardloopprestatie wordt beïnvloed door een combinatie van fysiologische, biomechanische, psychologische en omgevingsfactoren. We richten ons nu even op de fysiologische factoren, waar krachttraining natuurlijk grotendeels op in speelt. In de literatuur bestaat krachttraining voornamelijk uit weerstandsoefeningen van het onderlichaam. Soms worden fitnessapparaten gebruikt, maar vaak vinden de oefeningen plaats met het eigen lichaamsgewicht of met losse gewichten. Voorbeelden van oefeningen zijn bijvoorbeeld de squat, de lunge en oefeningen van de buikspieren. Een sessie van krachtoefeningen kan eens per week, maar uiteraard ook meerdere keren per week worden uitgevoerd.
Effecten van krachttraining
Nagenoeg alle studies over dit onderwerp laten na een periode van krachttraining verbeteringen zien in de maximale kracht van sporters. Sommige onderzoeken tonen ook een verbetering van de sprongkracht. Echter laten niet alle studies dit zien. Overwegend blijkt ook dat de ‘running economy’, oftewel de efficiëntie van het omgaan met energie tijdens het rennen, verbeterd. Daarnaast is gekeken of een loper na een periode van krachttraining een bepaalde afstand kon afleggen in een snellere tijd. Hierbij is gekeken naar de afstanden 1 kilometer, 1500 meter, 2,4 kilometer, 3 kilometer, 5 kilometer en 10 kilometer. Deze testwedstrijden vonden op een atletiekbaan plaats. In een ruime meerderheid van deze wedstrijdloopjes was er sprake van een significante verbetering van de geklokte tijd! Het verschil was gemiddeld 2 tot 4 procent tussen de prestatie voor en na de periode van de krachttraining. Bij een lange duurloop kan dat een behoorlijk verschil maken. Ook het sprinten lijkt na een periode van krachttraining significant te verbeteren, met een toegenomen snelheid van 1,1 tot 3,4 procent. Dit kan ervoor zorgen dat je tijd op de 100-meter sprint van 20 seconden naar 19,5 seconden verbetert.
Een factor die verrassenderwijs niet lijkt te veranderen bij hardlopers is de lichaamsmassa na een periode van krachttraining. Over het algemeen lijken er geen veranderingen op te treden in de vetmassa, vetvrije massa, spiermassa, huidplooien en omtrek van de benen.
Als het gaat om de keuze voor krachtoefeningen, dan lijken oefeningen uitgevoerd met losse gewichten een groter effect te hebben op de hardloopprestaties dan het gebruik van fitnessapparaten. Waarschijnlijk komt dit doordat oefeningen met losse gewichten een grotere mate van coördinatie vergen van het lichaam, wat het trainingseffect en de voordelen voor de hardloper vergroot.
Dus, ben jij iemand die altijd snel voorbij de sportschool langs rent? Overweeg dan de volgende keer om toch eens een keertje naar binnen te lopen. Of combineer je looptraining met een aantal krachtoefeningen in het park!
Ter onderbouwing van deze blog is de volgende bron gebruikt: Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Richard C. Blagrove, Glyn Howatson, Philip R. Hayes. Sports Medicine (2018) 48:1117–1149